Đường thêm vào thực phẩm là một thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn hiện đại.
Nó cung cấp năng lượng không có chất dinh dưỡng bổ sung và có thể làm hại khả năng trao đổi chất của bạn trong thời gian lâu dài.
Ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và các bệnh khác như béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.
Nhưng bao nhiêu là quá nhiều? Bạn có thể ăn một ít đường mỗi ngày mà không gây hại? hoặc bạn nên tránh nó càng nhiều càng tốt?
Đường thêm vào và đường tự nhiên – Khác biệt rất lớn !
Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả rất là quan trọng.
Đó là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Đường tự nhiên là hoàn toàn tốt, nhưng điều tương tự không áp dụng cho đường bổ sung.
Đường bổ sung là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như nước giải khát và bánh.
Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là đường thường (sucrose) và xi-rô ngô fructose cao.
Nếu bạn muốn giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe của mình, bạn nên cố gắng hết sức để tránh các loại thực phẩm có chứa đường bổ sung.
Một lượng đường an toàn để ăn mỗi ngày là bao nhiêu?
Thật không may, chúng ta không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này!
Một số người có thể ăn nhiều đường mà không bị sao, trong khi những người khác nên tránh càng nhiều đường càng tốt .
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là:
- Nam: 150 calo mỗi ngày (37,5 gram hoặc 9 muỗng cà phê)
- Nữ: 100 calo mỗi ngày (25 gram hoặc 6 muỗng cà phê)
Nói cách khác, một lon Coca cola 12 oz (355ml) có chứa 140 calo đường, trong khi một thanh kẹo Snickers cỡ thường có chứa 120 calo từ đường.
Ngược lại,trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên mọi người nên hạn chế lượng tiêu thụ của họ dưới 10% lượng calo hàng ngày của họ. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, họ sẽ tiêu thụ 50 gram đường, hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê.
Nếu bạn khỏe mạnh và năng động, hàm lượng đường đó sẽ có thể hợp lý. Có thể bạn sẽ đốt cháy một lượng nhỏ đường mà không gây hại cho bạn.
Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường trong chế độ ăn uống. Bạn càng ăn ít đường, bạn càng khỏe mạnh.
Nếu bạn đang thừa cân hay béo phì thì sao?
Nếu bạn thừa cân, béo phì hoặc tiểu đường, bạn nên tránh đường càng nhiều càng tốt.
Trong trường hợp đó, bạn không nên ăn đường mỗi ngày, mà bạn nên ăn một lần mỗi tuần hoặc hai tuần một lần (nhiều nhất).
Nhưng nếu bạn muốn khỏe mạnh nhất có thể, bạn thực sự không nên tiêu thụ các loại thực phẩm có đường thêm.
Nước ngọt giải khát, bánh ngọt và thực phẩm chế biến không có trong chế độ ăn uống của người thừa cân.
Chỉ nên ăn các loại thực phẩm đơn thuần và tránh các thực phẩm chế biến có nhiều đường và carbohydrate tinh chế.
Nếu bạn bị nghiện đường, có lẽ bạn nên tránh nó hoàn toàn
Thức ăn vặt có đường kích thích các khu vực trong não tương tự như khi lạm dụng thuốc.
Vì lý do này, đường có thể khiến người ta mất khả năng kiểm soát tiêu thụ của họ.
Tuy nhiên, đường không dễ nghiện như là nghiện ma túy, và “nghiện đường” tương đối dễ dàng vượt qua.
Nếu bạn có tiền sử ăn uống quá lố, thất bại trong việc thiết lập các quy tắc về ăn uống của bạn (như một ít bữa ăn “xả láng”) và thất bại lặp đi lặp lại khi ăn uống mọi thứ trong chừng mực, thì có lẽ bạn đang nghiện đường.
Tương tự như một người bị nghiện thuốc lá cần phải cai thuốc lá hoàn toàn, một người nghiện đường cần tránh đường hoàn toàn.
Kiêng hoàn toàn là cách đáng tin cậy duy nhất cho những người nghiện muốn thực sự vượt qua cơn nghiện của họ.
Làm thế nào để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn
Tránh những thực phẩm này, theo thứ tự tầm quan trọng:
1/ Nước giải khát: Đồ uống có đường không lành mạnh. Bạn nên tránh những thứ này như bệnh dịch hạch.
2/ Nước ép trái cây: Nước ép trái cây thực ra chứa cùng một lượng đường như nước giải khát! Chọn trái cây thay vì nước hoa quả.
3/ Kẹo và đồ ngọt: Bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ngọt của mình.
4/ Bánh ngọt: Bánh quy, bánh ngọt, vv… Những loại bánh này có xu hướng rất nhiều đường và carbohydrates tinh chế.
5/ Trái cây đóng hộp trong xi-rô: Chọn trái cây tươi để thay thế.
6/ Thực phẩm ít chất béo: Các loại thực phẩm đã loại bỏ chất béo thường có hàm lượng đường rất cao.
Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây và không thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn.
Thay vì đường trong công thức nấu ăn, bạn có thể thử những thứ như quế, hạt nhục đậu khấu, chiết xuất hạnh nhân, vani, gừng hoặc chanh.
Chỉ cần sáng tạo và tìm công thức nấu ăn trên mạng. Bạn có thể ăn vô số món ăn tuyệt vời ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả đường từ chế độ ăn uống của bạn.
Một thay thế tự nhiên, không calo cho đường là stevia.
Đường trong thực phẩm chế biến thì sao?
Cách tốt nhất để cắt giảm đường chỉ đơn giản là tránh thực phẩm chế biến và đáp ứng sự thèm ngọt của bạn với trái cây để thay thế.
Cách này không đòi hỏi phải tính toán, đếm calo hoặc phải khó khăn đọc nhãn thực phẩm mọi lúc.
Tuy nhiên, nếu bạn đơn giản là không thể dựa vào thực phẩm chưa qua chế biến vì lý do tài chính, thì đây là một số mẹo để lựa chọn đúng:
- Biết rằng đường có nhiều tên. Chúng bao gồm đường, sucrose, sirô ngô fructose cao (HFCS), nước mía ép, fructose, glucose, dextrose, xi-rô, đường mía, đường thô, xi-rô ngô và nhiều hơn nữa.
- Nếu một thực phẩm đóng gói có chứa đường trong 3 thành phần đầu tiên, hãy tránh nó ra.
- Nếu một thực phẩm đóng gói có chứa nhiều hơn một loại đường, hãy tránh nó.
- Hãy lưu ý rằng các loại thực phẩm giàu đường khác thường được dán nhãn ” tốt cho sức khỏe” thuộc cùng một loại. Chúng bao gồm agave, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa
Cảnh báo: Bạn PHẢI đọc nhãn dinh dưỡng! Ngay cả các loại thực phẩm cải trang thành “thực phẩm tốt cho sức khỏe” cũng có thể chứa các loại đường bổ sung.
Điểm mấu chốt
Nói chung, điều quan trọng là phải tìm ra lượng đường ăn phù hợp với bạn.
Một số người có thể có một chút đường trong chế độ ăn uống của họ, trong khi đối với những người khác nó có thể gây thèm ăn, ăn thức quá lố, tăng cân nhanh chóng và bệnh tật.
Mỗi cá nhân là một cá thể đặc biệt và bạn cần phải tìm ra những gì phù hợp riêng cho bạn.
Dịch từ: Healthline bởi Dr Hoa PPC
